الطريقة الصحيحة لأداء التمرين:
اجلسي بإستقامة مع ثني الركبة والقدم مبسوطة على الأرض والركبة والكاحل (رسغ القدم) والأقدام مضمومة مع بعض.
ضعي يديك خلف الفخذين ثم قلصي عضلات معدتك مع المحافظة على وضع الاستقامة قدر الإمكان مع محاولة رفع الساقين الواحدة بعد الأخرى حتى تكون بطنا الساق موازيتين للأرض والركبة منحنية بزاوية 90 درجة مئوية.
حافظي على بقاء كتفيك منخفضين للأسفل وبعيدا عن أذنيك والصدر مرفوعا، وعظم الكتف إلى الأسفل مع الاستمرار بمسك الفخذين ومد كلا الساقين إلى الخارج بزاوية 45 درجة مئوية.
استمري بالتنفس بانتظام من خلال الأنف، أعيدي التمرين بعدد مرات التنفس، لإنهاء التمرين والخروج من هذه الوضعية ابدأي بخفض قدميك إلى الأرض مع المحافظة على بقاء عضلات المعدة متقلصة خلال ذلك.
عدد مرات أداء التمارين:
يفضل ممارسة هذا التمرين مرتين إلى ثلاث في الأسبوع اعتبريه من ضمن برنامجك الرياضي اليومي ومن الممكن تأديته بعد أداء تمارين الإحماء، حاولي الثبات على الحركة لمدة 15 ثانية تقريبا مع أخذ شهيق وزفير 5 مرات. استرخي ثم كرريه مرة أخرى، لتزيدي من كفاءة أداء التمرين حاولي تكرار الوضعية السابقة بزيادة عدد مرات الشهيق إلى 8 مرات.
لغرض جعل التمرين أكثر تحديا حافظي على وضعك مع محاولة مد الساقين إلى الأمام ثم تحريك اليدين من منطقة الفخذ إلى الأمام، بحيث تكون راحة اليدين مواجهة للساقين.
أخطاء مألوفة:
تجنبي تدوير كتفيك واحناء منطقة الظهر العلوية.
هذا يؤدي إلى جعل العمود الفقري غير ثابت، مما يسبب ضغطا على الجزء العلوي من الظهر والكتفين والعضلات، اضافة غلى ليونة الأنسجة الرابطة في العمود الفقري.
تجنبي احناء ظهرك إلى الأسفل.
إذ أن هذا لا يتسبب فقط بالضغط علىمنطقة الظهر السفلية، بل يجعل التمرين غير مجد على الإطلاق فلا تتمكني من تقليص عضلات البطن في هذه الحالة.
تجنبي دفع ضلعك خارجا.
وهذه الحالة قد تدفعك إلى التوسع المفرط أو الزائد للعمود الفقري فيقل ثباتك ويكون التمرين أقل فعالية.
لـا ×
